مرحله 1: ماهیت شورش نوجوانان را بشناسید قبل از هر اقدامی، درک این نکته ضروری است که شورش بخشی طبیعی از رشد نوجوانان است. نوجوانان ممکن است به عنوان راهی برای تثبیت هویت خود، به دست آوردن خودمختاری یا آزمایش مرزها شورش کنند. شناخت این انگیزه زمینه ای می تواند به والدین کمک کند تا با همدلی و درک به موقعیت نزدیک شوند.

مرحله 2: ارتباط باز را حفظ کنید هنگام برخورد با شورش نوجوانان، ارتباط موثر کلیدی است. محیطی را ایجاد کنید که نوجوان شما احساس راحتی کند و افکار و احساسات خود را بدون ترس از قضاوت یا مجازات بیان کند. فعالانه گوش کنید، احساسات آنها را تایید کنید و از حالت تدافعی یا نادیده گرفته نشوید.

مرحله 3: تعیین مرزها و انتظارات واضح ایجاد مرزها و انتظارات واضح به نوجوانان کمک می کند تا بفهمند چه رفتاری قابل قبول است. در تعیین این مرزها با نوجوان خود همکاری کنید و به او اجازه دهید در این فرآیند اطلاعات و مالکیت داشته باشد. پیامدهای عبور از این مرزها را به وضوح بیان کنید و در عین حال برای برآورده کردن انتظارات پاداش نیز ارائه دهید.

مرحله 4: نبردهای خود را عاقلانه انتخاب کنید هر اقدام شورشی مستلزم مداخله فوری نیست. تعیین کنید کدام رفتارها غیرقابل مذاکره هستند و نیاز به توجه فوری دارند، در حالی که به نوجوان خود اجازه دهید تا در محدوده معقول خود را ابراز کند.

مرحله 5: الگوی مثبت باشید نوجوانان با مشاهده رفتار بزرگسالان در اطراف خود یاد می گیرند. الگوبرداری کنید و ارزش‌های مثبت، احترام و مهارت‌های موثر حل مسئله را نشان دهید. راه های سالمی را برای مدیریت تعارض و هدایت چالش ها به آنها نشان دهید.

مرحله ۶: استقلال را تقویت کنید با دادن مسئولیت‌ها و فرصت‌های مناسب برای تصمیم‌گیری، استقلال نوجوان خود را تشویق کنید. به آنها اجازه دهید پیامدهای طبیعی اعمال خود را تجربه کنند و از اشتباهات خود درس بگیرند.

مرحله 7: در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید اگر شورش نوجوان شما به حدی افزایش یافت که باعث ناراحتی قابل توجه یا تداخل در رفاه او شود، به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند هم برای شما و هم برای نوجوانتان راهنمایی و پشتیبانی کند.

20 نکته برای مقابله با شورش نوجوانان

1. هنگام برخورد با شورش، رفتاری آرام و خونسرد داشته باشید.
2. از جنگ قدرت و درگیری اجتناب کنید.
3. به عقاید نوجوان خود احترام بگذارید، حتی اگر مخالف هستید.
4. روی احساسات نهفته در پشت رفتار سرکش آنها تمرکز کنید.
5. روش های سالم برای ابراز وجود، مانند هنر یا ورزش را تشویق کنید.
6. زمینه مشترک و علایق مشترک را برای تقویت رابطه خود پیدا کنید.
7. انتظارات واقع بینانه داشته باشید و از فشار بی مورد به نوجوان خود اجتناب کنید.
8. در اجرای قوانین و پیامدها ثابت قدم باشید.
9. انتخاب‌هایی را در محدوده‌های محدود ارائه دهید تا حس کنترل را به نوجوان خود بدهید.
10. مهارت های حل مسئله و حل تعارض را آموزش دهید.
11. تقویت مثبت برای رفتارهای دلخواه ارائه دهید.
12. گفتگوی باز درباره موضوعات حساس مانند مواد مخدر، رابطه جنسی و فشار همسالان را تشویق کنید.
13. از برچسب زدن یا انتقاد کردن به نوجوان خود بپرهیزید که می تواند به عزت نفس او آسیب برساند.
14. از حلقه اجتماعی و دوستان آنها بدون تجاوز به حریم خصوصی آنها مطلع شوید.
15. فرصت هایی برای زمان با کیفیت خانواده و فعالیت های پیوند ایجاد کنید.
16. مشارکت در فعالیت‌های فوق برنامه‌ای را که باعث رشد شخصی می‌شوند، تشویق کنید.
17. خود را در مورد رشد نوجوانان آموزش دهید تا دیدگاه آنها را بهتر درک کنید.
18. در طول این مرحله انتقالی از زندگی آنها صبور باشید و درک کنید.
19. از مقایسه نوجوان خود با دیگران یا تحمیل انتظارات غیر واقعی خودداری کنید.
20. دستاوردها و نقاط قوت آنها را جشن بگیرید تا اعتماد به نفس آنها را افزایش دهید.

راهنمای کامل برای مقابله با شورش نوجوانان

برای راهنمایی جامع‌تر در مورد مقابله با شورش نوجوانان، به کتاب‌ها، مقالات یا منابع آنلاین معتبری که اطلاعات عمیقی در مورد این موضوع ارائه می‌دهند مراجعه کنید. این منابع بینش و استراتژی ارزشمندی را ارائه می دهندبرای مدیریت موثر شورش و در عین حال حفظ یک رابطه سالم والدین و نوجوانان.

1. «پرداختن مغز نوجوان: درک یک کار در حال پیشرفت» نوشته شریل فاینشتاین
2. «از زندگی من خارج شو، اما ابتدا می‌توانی من و شریل را به مرکز خرید برسانی: راهنمای والدین برای نوجوان جدید» توسط آنتونی ای. وولف، دکترا
3. «مغز نوجوان: راهنمای بقای یک عصب شناس برای تربیت نوجوانان و بزرگسالان جوان» توسط فرانسیس ای. جنسن، دکتر

این کتاب‌ها رویکردهای مبتنی بر شواهد و توصیه‌های عملی را برای عبور از چالش‌های شورش نوجوانان ارائه می‌کنند.

منابع : 

• آکادمی روانپزشکی کودکان و نوجوانان آمریکا (aacap.org): این وب سایت اطلاعات جامعی در مورد موضوعات مختلف سلامت روان مرتبط با کودکان و نوجوانان، از جمله شورش نوجوانان ارائه می دهد.
• کلینیک مایو (mayoclinic.org): کلینیک مایو اطلاعات و توصیه های پزشکی قابل اعتمادی از جمله راهنمایی در مورد والدین و رشد نوجوانان ارائه می دهد.
• روانشناسی امروز (psychologytoday.com): روانشناسی امروز منبع معتبری برای مقالات و نظرات کارشناسان در مورد موضوعات مختلف روانشناسی، از جمله والدین و رسیدگی به شورش نوجوانان است.

1. ابزارهای لازم را جمع آوری کنید: برای اندازه گیری دقیق بدن خود، به یک نوار اندازه گیری، یک آینه و یک دفترچه یادداشت برای ثبت اندازه گیری های خود نیاز دارید.
2. پوشیدن لباس مناسب: پوشیدن لباس های متناسب یا حداقل لباس هنگام اندازه گیری بدن ضروری است. این تضمین می کند که اندازه گیری ها دقیق هستند و تحت تأثیر لباس های گشاد یا حجیم قرار نمی گیرند.
3. محیط با نور مناسب پیدا کنید: در اتاقی با نور مناسب بایستید یا از نور اضافی استفاده کنید تا مطمئن شوید که نوار اندازه‌گیری را به‌خوبی می‌بینید و اجزای بدن خود را به دقت اندازه‌گیری می‌کنید.

4. اندازه گیری های دقیق انجام دهید: این مراحل را برای اندازه گیری قسمت های مختلف بدن خود دنبال کنید:

   • سینه/سینه: نوار اندازه گیری را دور کامل ترین قسمت سینه یا سینه خود بپیچید و مطمئن شوید که موازی با زمین است.
   • کمر: دور باریک ترین قسمت کمر خود را که معمولا بالای ناف قرار دارد اندازه بگیرید.
   • لسن: نوار اندازه گیری را دور پهن ترین قسمت باسن خود بپیچید.
   • Inseam: از ناحیه فاق تا طول دلخواه شلوار یا دامن خود را اندازه بگیرید.
   • رانها: پهن ترین قسمت هر ران را اندازه بگیرید.
   • بازوها: دور کامل ترین قسمت هر بازو را اندازه گیری کنید، معمولاً در ناحیه دوسر بازو.
   • گردن: نوار اندازه گیری را دور پایه گردن خود بپیچید، جایی که معمولاً یقه در آن قرار می گیرد.
   • شانه ها: از یک نقطه شانه به نقطه دیگر در پشت خود اندازه بگیرید.
5. حالت بدن خود را خوب حفظ کنید: قد بلند بایستید و شانه‌های آرامی داشته باشید و هنگام اندازه‌گیری از خم شدن خودداری کنید. وضعیت بدنی خوب نتایج دقیق و ثابتی را تضمین می کند.
6. انجام چندین اندازه گیری: برای اطمینان از دقت، توصیه می شود برای هر قسمت از بدن چندین اندازه گیری انجام دهید. این به حذف هر گونه خطا کمک می کند و نتایج قابل اطمینان تری ارائه می دهد.
7. اندازه‌گیری‌ها را ضبط و پیگیری کنید: پس از اندازه‌گیری هر قسمت از بدن، اندازه‌گیری‌ها را در یک دفترچه یادداشت یا روی یک دستگاه دیجیتال ثبت کنید. ردیابی اندازه‌گیری‌های خود در طول زمان می‌تواند به شما در نظارت بر پیشرفت یا تغییرات در شکل بدن کمک کند.

33 نکته برای اندازه گیری بدن:

1. در یک زمان از روز اندازه گیری کنید: اندازه گیری ها می توانند در طول روز به دلیل عواملی مانند نفخ یا تورم متفاوت باشند. برای اطمینان از ثبات، هر روز در زمان مشخصی خود را اندازه بگیرید.
2. استفاده از نوار اندازه گیری انعطاف پذیر: یک نوار اندازه گیری انعطاف پذیر امکان اندازه گیری آسان و دقیق در اطراف خطوط مختلف بدن را فراهم می کند.
3. مقابله با پوست برهنه اندازه گیری کنید: برای دقیق ترین نتایج، به جای روی لباس، با پوست برهنه اندازه گیری کنید.
4. اندازه‌گیری‌های آرام انجام دهید: مطمئن شوید که هنگام اندازه‌گیری، نوار اندازه‌گیری را خیلی محکم نمی‌کشید یا نفس خود را حبس نمی‌کنید. اندازه گیری های آرام نمایش دقیق تری از اندازه بدن شما ارائه می دهند.
5. کمر را در نقاط مختلف اندازه گیری کنید: دور کمر خود را در باریک ترین قسمت، درست بالای ناف، و همچنین دور کمر طبیعی (کمی بالاتر) اندازه بگیرید تا درک جامعی از اندازه کمر خود داشته باشید.
6. هر دو طرف را اندازه گیری کنید: هنگام اندازه گیری اعضای بدن مانند بازوها، ران ها یا ساق پا، هر دو طرف را اندازه بگیرید و اندازه بزرگتر را ثبت کنید. این امر هر گونه عدم تقارن در بدن شما را نشان می دهد.
7. روی لباس های حجیم اندازه نگیرید: لباس های حجیم می توانند اینچ بیشتری به اندازه های شما اضافه کنند. همیشه قبل از اندازه گیری لباس های حجیم را بردارید.
8. استفاده از آینه یا درخواست کمک: هنگام اندازه‌گیری نواحی مانند پشت یا شانه‌ها، استفاده از آینه یا درخواست کمک برای اطمینان از دقت می‌تواند مفید باشد.
9. به طور طبیعی بایستید: از خم کردن یا کشش عضلات خود در حین اندازه گیری خودداری کنید. برای نتایج دقیق در وضعیتی آرام و طبیعی بایستید.
10. اندازه‌گیری در پهن‌ترین نقطه: هنگام اندازه‌گیری نواحی مانند باسن یا ران، مطمئن شوید که در پهن‌ترین نقطه اندازه‌گیری می‌کنید تا نمایش دقیقی از اندازه آن‌ها داشته باشید.
11. نوار اندازه‌گیری را موازی با زمین نگه دارید: برای جلوگیری از اندازه‌گیری‌های نادرست، مطمئن شوید که نوار اندازه‌گیری موازی با زمین باشد و کج یا کج نباشد.
12. اندازه گیری با ثبات: هنگام اندازه گیری یک قسمت از بدن در طول زمان، اطمینان حاصل کنید که از همان تکنیک پیروی می کنید و برای حفظ ثبات در اندازه گیری های خود از همان نشانه های شاخص استفاده می کنید.
13. به تغییرات در ترکیب بدن توجه داشته باشید: در حالی که اندازه‌گیری‌ها می‌توانند اطلاعات ارزشمندی ارائه دهند، مهم است که تغییرات در ترکیب بدن و سلامت کلی را به جای تکیه بر اندازه‌گیری‌ها در نظر بگیرید.
14. اندازه سینه بند را به درستی اندازه گیری کنید: برای اندازه گیری دقیق سایز سینه بند، دور کامل ترین قسمت سینه و درست زیر سینه اندازه گیری کنید تا اندازه بند را تعیین کنید.
15. تناسب مناسب را بررسی کنید: پس از اندازه گیری، آنها را با پارچه مقایسه کنیدنمودار اندازه ng یا با یک خیاط مشورت کنید تا هنگام خرید لباس از تناسب مناسب اطمینان حاصل کنید.
16. به طور منظم اندازه‌گیری کنید: اگر پیشرفت را دنبال می‌کنید یا برای رسیدن به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن کار می‌کنید، برای نظارت بر تغییرات به‌طور منظم (مثلاً یک بار در ماه) خود را اندازه‌گیری کنید.
17. از یک برنامه اندازه گیری دیجیتال استفاده کنید: برنامه های مختلفی برای گوشی های هوشمند موجود است که از فناوری واقعیت افزوده یا اسکن سه بعدی برای اندازه گیری دقیق اعضای بدن استفاده می کنند.
18. اندازه‌گیری باسن را از پهن‌ترین نقطه انجام دهید: هنگام اندازه‌گیری باسن، برای اندازه‌گیری دقیق، نوار اندازه‌گیری را دور پهن‌ترین قسمت باسن و باسن خود بپیچید.
19. اندازه‌گیری دور ران‌ها در حالت نشسته: اگر در اندازه‌گیری ران‌های خود در حالت ایستاده مشکل دارید، سعی کنید در حالی که نشسته‌اید و پاهای خود را شل کرده‌اید اندازه‌گیری کنید.
20. اندازه گیری دور بازو در حالت خم شدن و رها شدن: برای اندازه گیری دقیق بازو، هم با بازو خم شده (انقباض) و هم شل (کشیده) اندازه گیری کنید تا درک جامعی از اندازه ماهیچه به دست آورید.
21. دور گردن را در نقاط مختلف اندازه‌گیری کنید: علاوه بر اندازه‌گیری در پایه گردن، می‌توانید لباس‌های یقه‌دار مانند یقه‌های یقه‌دار یا پیراهن‌های لباس را نیز در گردن خود اندازه بگیرید.
22. از نوار پارچه ای برای نواحی حساس استفاده کنید: برای مناطقی مانند نیم تنه یا زیر سینه، استفاده از نوار پارچه ای به جای فلز می تواند راحتی و دقت بیشتری ایجاد کند.
23. از اندازه گیری بعد از ورزش خودداری کنید: فعالیت بدنی به دلیل افزایش جریان خون و تورم عضلانی می تواند به طور موقت بر اندازه گیری های بدن تأثیر بگذارد. قبل از اندازه گیری صبر کنید تا بدن شما به حالت استراحت خود برگردد.
24. اندازه‌گیری در مقابل آینه تمام قد انجام دهید: اندازه‌گیری در مقابل آینه تمام قد به شما امکان می‌دهد از قرارگیری صحیح نوار اندازه‌گیری و اینکه صاف ایستاده‌اید اطمینان حاصل کنید.
25. اندازه گیری با کشش ثابت: کشش ثابتی را روی نوار اندازه گیری در طول هر اندازه گیری اعمال کنید، مطمئن شوید که روی بدنه محکم است اما خیلی سفت نیست.
26. تنها روی لباس‌های زیر اندازه‌گیری کنید: هنگام اندازه‌گیری، حداقل لباس‌های زیر یا لباس‌هایی را که معمولاً با نوع لباسی که می‌خواهید می‌پوشید، بپوشید.
27. تغییرات وزن را پیگیری کنید: در حالی که اندازه گیری بدن اطلاعات ارزشمندی را ارائه می دهد، تغییرات وزن نیز می تواند بر شکل بدن تأثیر بگذارد. ردیابی وزن و اندازه‌گیری‌ها را برای یک دید جامع از پیشرفت در نظر بگیرید.
28. دور ساق پا را در ارتفاع‌های مختلف اندازه‌گیری کنید: ساق پا را در ارتفاع‌های مختلف (مثلاً 10 اینچ بالای مچ پا، وسط ساق پا) اندازه‌گیری کنید تا تغییرات اندازه در طول ساق پا را درک کنید.
29. اندازه گیری پا برای اندازه کفش: علاوه بر اندازه گیری بدن، اندازه گیری پا (طول و عرض) می تواند به تعیین اندازه دقیق کفش کمک کند.
30. اندازه گیری دور مچ دست برای اندازه دستبند: برای اطمینان از تناسب مناسب برای دستبند یا ساعت، دور مچ خود را درست بالای استخوان مچ اندازه بگیرید.
31. به تغییرات وضعیت بدن توجه داشته باشید: اگر پیشرفت های قابل توجهی در وضعیت بدن خود ایجاد کرده اید، ممکن است در طول زمان بر اندازه گیری های خاص بدن تأثیر بگذارد. این را هنگام مقایسه اندازه گیری های انجام شده در مقاطع مختلف زمانی در نظر بگیرید.
32. قد را با دقت اندازه‌گیری کنید: هنگام اندازه‌گیری قد، با پشت صاف و پاشنه‌ها کنار هم کنار دیوار بایستید. از خط کش یا تراز برای علامت گذاری بالاترین نقطه روی دیوار استفاده کنید و از کف تا آن نقطه را اندازه بگیرید.
33. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: اگر انجام اندازه‌گیری‌های دقیق بدن را به تنهایی دشوار می‌دانید یا به اندازه‌گیری‌های دقیق برای اهداف خاص (مانند خیاطی) نیاز دارید، به دنبال کمک از یک خیاط یا خیاط حرفه‌ای باشید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه که در تهیه این مطلب از آنها استفاده شده:

1. Mayo Clinic - یک سازمان پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت و تندرستی، از جمله اندازه‌گیری بدن ارائه می‌دهد.
2. موسسه ملی استاندارد و فناوری (NIST) - NIST یک آژانس فدرال است که استانداردهای اندازه گیری را توسعه و ترویج می کند. منابع آنها در مورد تکنیک های اندازه گیری و دقت بسیار قابل اعتماد است.
3. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) - CDC دستورالعمل‌ها و منابع مربوط به اندازه‌گیری بدن، به ویژه در زمینه ارزیابی سلامت و ردیابی ترکیب بدن را ارائه می‌دهد.

تمرین کردن مانند دویدن به عقب نیاز به ترکیبی از آمادگی جسمانی، رشد مهارت و آمادگی ذهنی دارد. در اینجا هشت مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند مانند دویدن به عقب تمرین کنید:

1. تعیین اهداف:با تعیین اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان (SMART) برای آموزش خود شروع کنید. آنچه را که می خواهید به عنوان دویدن به عقب برسید مشخص کنید و آن را به نقاط عطف کوچکتر تقسیم کنید.

2. استقامت بسازید:بازیکن‌های دونده باید استقامت قلبی عروقی عالی داشته باشند تا عملکرد خود را در طول بازی حفظ کنند. برای بهبود استقامت خود، دویدن های طولانی، تمرینات اینتروال و دوی تپه را در تمرینات خود بگنجانید.

3. توسعه سرعت: سرعت برای دویدن به پشت برای پیشی گرفتن از مدافعان و انجام بازی های انفجاری بسیار مهم است. تمرینات سرعتی مانند دوی سرعت، دویدن شاتل و تمرینات نردبانی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. روی بهبود شتاب و سرعت بالا کار کنید.

4. چابکی را افزایش دهید: چابکی به پشت دویدن اجازه می‌دهد به سرعت جهت را تغییر دهد، از تکل‌ها فرار کند و برش‌های تیز انجام دهد. تمرینات نردبان چابکی، مته های مخروطی و حرکات جانبی را در تمرینات خود بگنجانید تا چابکی خود را در زمین افزایش دهید.

5. تقویت پایین تنه:پشت دوانی برای قدرت و ثبات به شدت به قدرت پایین تنه خود متکی است. بر روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات پاهای شما را هدف قرار می دهد، از جمله اسکات، لانژ، ددلیفت، بالا بردن ساق پا و فر کردن همسترینگ.

6. بهبود تعادل و هماهنگی:تعادل و هماهنگی خوب برای دویدن به عقب برای حفظ کنترل در حین تغییر جهت یا جذب ضربه ضروری است. تمرینات تعادلی مانند اسکات تک پا یا حرکات یوگا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

7. هندلینگ توپ را تمرین کنید:بازیکن‌های دونده باید مهارت‌های بسیار خوبی در حمل توپ داشته باشند تا هنگام حرکت در میان مدافعان، فوتبال را ایمن کنند. زمانی را به تمرین حمل ایمن توپ، تعویض صاف دست ها و واکنش سریع به اشتباهات احتمالی اختصاص دهید.

8. آمادگی ذهنی:ذهن خود را برای مقابله با فشارها و چالش هایی که با دویدن پیش می آید، آموزش دهید. روی تمرکز، تجسم و مهارت های تصمیم گیری خود کار کنید. با مطالعه فیلم بازی و درک استراتژی های تهاجمی، یک IQ فوتبال قوی ایجاد کنید.

با دنبال کردن این هشت مرحله، می توانید به طور موثری مانند یک دونده تمرین کنید و عملکرد خود را در زمین بهبود ببخشید.

21 نکته برای تمرین مانند دویدن به عقب

علاوه بر هشت مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 21 نکته اضافی برای تقویت تمرین شما به عنوان دویدن وجود دارد:

1. قبل از هر جلسه تمرین به درستی گرم کنید تا از صدمات جلوگیری کنید و بدن خود را برای فعالیت شدید آماده کنید.
2. از تمرینات قدرتی برای بالاتنه خود استفاده کنید تا توانایی خود را در شکستن تکل ها بهبود بخشد.
3. از تمرینات پلایومتریک مانند پرش با جعبه یا فشارهای انفجاری برای تقویت قدرت در پاهای خود استفاده کنید.
4. تکنیک های مختلف دویدن مانند دوی سرعت، دویدن، و تغییر سرعت را برای شبیه سازی موقعیت های بازی تمرین کنید.
5. روی بهبود سرعت جانبی خود با انجام حرکات جانبی، مراحل متقاطع یا تمرینات نردبانی تمرکز کنید.
6. برای افزایش قدرت و بهبود سرعت، تمرینات باند مقاومتی را در تمرینات خود بگنجانید.
7. برای شبیه سازی سناریوهای بازی و بهبود زمان واکنش خود با یک شریک یا در یک محیط تیمی تمرین کنید.
8. دریل های نردبان چابکی را با حرکات جانبی اضافه کنید تا حرکت پا و سرعت را افزایش دهید.
9. از تمرینات توپ پزشکی برای بهبود قدرت و قدرت چرخشی استفاده کنید.
10. از تمرینات انعطاف پذیری مانند کشش پویا یا یوگا برای بهبود دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید.
11. گرفتن پاس ها را از زوایای مختلف و فواصل مختلف تمرین کنید تا مهارت های دریافت خود را افزایش دهید.
12. دریل‌های مخروطی که برای شبیه‌سازی موقعیت‌های بازی نیاز به تغییر جهت سریع دارند.
13. با استفاده از تمریناتی مانند پرش با جعبه یا تمیز کردن قدرتی، روی بهبود انفجار خود کار کنید.
14. روی بهبود شتاب خود با انجام دوی سرعت کوتاه با حداکثر تلاش تمرکز کنید.
15. مسیرهای دویدن و خواندن دفاعیات را تمرین کنید تا به دویدن همه کاره تر تبدیل شوید.
16. تمرینات اینتروال را در تمرینات قلبی خود بگنجانید تا انفجارهای شدید مورد نیاز در یک بازی را شبیه سازی کنید.
17. روال تمرین خود را تغییر دهید تا از خستگی جلوگیری کنید و بدن خود را به طور مداوم به چالش بکشید.
18. به اندازه کافی استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرینی داشته باشید تا به بدن شما اجازه سازگاری و رشد قوی‌تر را بدهد.
19. در طول تمرینات و بازی‌ها هیدراته بمانید تا عملکرد مطلوب را حفظ کنید.
20. روی سرسختی ذهنی خود کار کنید و خود را فراتر از خود فشار دهیدr منطقه راحتی در طول تمرین.
21. از مربیان یا مربیانی که تجربه کار با دویدن پشتی را دارند راهنمایی بخواهید.

با پیروی از این 21 نکته به همراه هشت مرحله ای که قبلاً ذکر شد، می توانید تمرینات خود را به عنوان دویدن به عقب افزایش دهید و پتانسیل خود را در زمین به حداکثر برسانید.

سه مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:

1. انجمن مربیان فوتبال آمریکا (AFCA): AFCA یک سازمان پیشرو است که منابع، آموزش و پشتیبانی را برای مربیان فوتبال در تمام سطوح فراهم می کند. وب سایت آنها اطلاعات ارزشمندی در مورد تکنیک های تمرین، توسعه مهارت و استراتژی های مربیگری مخصوص دویدن به عقب ارائه می دهد.
2. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM): NASM یک سازمان معتبر است که گواهینامه ها و برنامه های آموزشی را برای متخصصان تناسب اندام ارائه می دهد. منابع آن‌ها شامل روش‌های تمرین مبتنی بر شواهد، تکنیک‌های ورزشی، و استراتژی‌های پیشگیری از آسیب قابل اجرا برای ورزشکاران، از جمله دویدن به پشت است.
3. انجمن ملی دو و میدانی دانشگاهی (NCAA): NCAA دو و میدانی کالج را در ایالات متحده اداره می کند و اطلاعات زیادی در مورد تمرینات ورزشی، قوانین، مقررات، و بهترین شیوه ها ارائه می دهد. انتشارات و وب‌سایت آن‌ها بینش‌هایی درباره روش‌های تمرینی مورد استفاده در برنامه‌های فوتبال دانشگاهی، از جمله اجرای پروتکل‌های تمرینی خاص ارائه می‌دهند.

برخورد با یک قلدر دبیرستانی می تواند یک تجربه چالش برانگیز و ناراحت کننده باشد. مهم است که به سرعت و به طور موثر به این موضوع رسیدگی کنید تا از رفاه خود اطمینان حاصل کنید و یک محیط امن برای همه افراد درگیر ایجاد کنید. در اینجا شش مرحله وجود دارد که می توانید برای مقابله با یک قلدر دبیرستانی بردارید:

1. قلدری را بشناسید و بپذیرید:اولین گام در برخورد با یک قلدر دبیرستانی این است که بشناسید و بپذیرید که مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید. قلدری می تواند اشکال مختلفی از جمله آزار فیزیکی، کلامی یا عاطفی داشته باشد. درک این نکته ضروری است که این رفتار غیرقابل قبول است و نباید آن را تحمل کرد.

2. آرام و با اعتماد به نفس بمانید:قلدرها اغلب افرادی را هدف قرار می دهند که آسیب پذیر به نظر می رسند یا به راحتی مرعوب می شوند. حفظ خونسردی و اعتماد به نفس خود در مواجهه با یک قلدر بسیار مهم است. از واکنش عاطفی یا نشان دادن ترس خودداری کنید، زیرا ممکن است رفتار قلدر را تشویق کند.

3. از بزرگسالان مورد اعتماد کمک بگیرید: با بزرگسالان مورد اعتماد مانند والدین، معلمان یا مشاوران مدرسه که می توانند راهنمایی و پشتیبانی کنند، تماس بگیرید. آنها را در مورد وضعیت آگاه کنید و نگرانی های خود را آشکارا در میان بگذارید. آنها می توانند در مورد نحوه برخورد موثر با قلدر راهنمایی کنند و در صورت لزوم ممکن است از طرف شما مداخله کنند.

4. حوادث را مستند کنید: هر حادثه قلدری را ثبت کنید، از جمله تاریخ، زمان، مکان، و شرح آنچه رخ داده است. در صورت تشدید وضعیت، داشتن شواهد مستند می تواند هنگام گزارش دادن قلدری به مقامات مدرسه یا مجری قانون مفید باشد.

5. از انتقام جویی بپرهیزید:در حالی که ممکن است انتقام از فرد قلدر وسوسه انگیز باشد، انجام رفتار تهاجمی می تواند وضعیت را بدتر کند و به طور بالقوه منجر به عواقب منفی برای شما شود. در عوض، روی راهبردهای مقابله ای مثبت مانند تمرین مراقبت از خود، شرکت در فعالیت هایی که از آنها لذت می برید، یا به دنبال حمایت از دوستان تمرکز کنید.

6. قلدری را گزارش کنید:مقامات مدرسه را در مورد حوادث قلدری که تجربه کرده اید یا شاهد بوده اید مطلع کنید. شواهد مستند خود را به آنها ارائه دهید و توضیح دهید که قلدری چگونه بر شما تأثیر گذاشته است. مدارس مسئولیت رسیدگی به قلدری و تضمین ایمنی دانش آموزان خود را دارند. با گزارش حوادث گامی فعال در جهت رفع مشکل بر می دارید.

19 نکته برای مقابله با قلدر دبیرستانی

علاوه بر شش مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 19 نکته اضافی وجود دارد که می تواند به شما در مقابله موثر با یک قلدر دبیرستانی کمک کند:

1. یک شبکه پشتیبانی بسازید: اطراف خود را با دوستان و افراد حمایت کننده ای که می توانند در زمان های چالش برانگیز تشویق و کمک کنند، احاطه کنید.

2. افزایش اعتماد به نفس:در فعالیت هایی شرکت کنید که عزت نفس شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

3. قاطعیت را تمرین کنید:یاد بگیرید چگونه قاطعانه مرزهای خود را بیان کنید و در هنگام مواجهه با رفتار قلدری از خود دفاع کنید.

4. از مناطق دورافتاده اجتناب کنید:در مناطق پرجمعیت مدرسه بمانید که در صورت وقوع یک حادثه قلدری، احتمالا شاهدانی هستند.

5. از زبان بدن استفاده کنید:زبان بدنی با اعتماد به نفس مانند ایستادن، حفظ تماس چشمی و استفاده از حرکات قاطعانه را بیان کنید.

6. تکنیک های تنش زدایی را تمرین کنید:اگر با یک قلدر مواجه شدید، سعی کنید با حفظ آرامش، آرام صحبت کردن و پرهیز از زبان درگیری، شرایط را کاهش دهید.

7. تحریکات را نادیده بگیرید:قلدرها اغلب به دنبال جلب توجه یا واکنش قربانیان خود هستند. با نادیده گرفتن تحریکات آنها، قدرت آنها را سلب می کنید.

8. روابط دوستانه ایجاد کنید:با همکلاسی هایی که علایق و ارزش های مشابهی دارند، روابط مثبت ایجاد کنید.

9. در فعالیت های فوق برنامه شرکت کنید:پیوستن به باشگاه ها، تیم های ورزشی یا سایر فعالیت های فوق برنامه می تواند فرصت هایی را برای ملاقات با افراد جدید و ایجاد دوستی در خارج از کلاس فراهم کند.

10. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:اگر قلدری تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان یا رفاه شما داشته است، به دنبال حمایت از یک متخصص سلامت روان باشید که می‌تواند راهنمایی و راهبردهای مقابله را ارائه دهد.

11. خود را در مورد قلدری آموزش دهید:در مورد انواع مختلف قلدری، اثرات آنها و راهبردهای پیشگیری بیاموزید. این دانش می تواند به شما قدرت دهد تا به طور مؤثرتری به موضوع رسیدگی کنید.

12. خودمراقبتی را تمرین کنید:در فعالیت‌هایی شرکت کنید که سلامت جسمی و عاطفی شما را تقویت می‌کنند، مانند ورزش، سرگرمی‌ها یا گذراندن وقت با عزیزان.

13. از منابع موجود استفاده کنید:بسیاری از مدارس دارای حرفه ای ضد قلدری هستندگرم یا منابع در دسترس دانش آموزان. از این منابع برای جستجوی راهنمایی و پشتیبانی استفاده کنید.

14. در مورد خط‌مشی‌های مدرسه مطلع بمانید: با خط‌مشی‌های مدرسه‌تان در رابطه با قلدری آشنا شوید و اقداماتی را که برای رسیدگی به چنین حوادثی انجام می‌دهند را درک کنید.

15. مدافع باشید: با ترویج مهربانی، همدلی و مشارکت در جامعه مدرسه خود، در برابر قلدری بایستید.

16. از فناوری عاقلانه استفاده کنید: مراقب حضور آنلاین خود باشید و از درگیر شدن یا پاسخگویی به آزار و اذیت سایبری خودداری کنید. هرگونه مورد زورگویی سایبری را به مقامات مربوطه گزارش دهید.

17. استراتژی های مقابله ای را ایجاد کنید: مکانیسم های مقابله ای سالمی را که به شما در مدیریت استرس و اضطراب ناشی از قلدری کمک می کند، شناسایی کنید.

18. تکنیک های دفاع شخصی را تمرین کنید:برای افزایش اعتماد به نفس خود، کلاس های دفاع شخصی را برگزار کنید و تکنیک هایی را یاد بگیرید که در صورت لزوم می توانند به شما در محافظت از خود کمک کنند.

19. مثبت بمانید:به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و با گذشت زمان و مداخله مناسب، وضعیت می تواند بهبود یابد.

با پیروی از این مراحل و نکات، می‌توانید کنترل اوضاع را در دست بگیرید و در جهت حل مؤثر مشکل قلدری دبیرستانی تلاش کنید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه

1. StopBullying.gov: StopBullying.gov وب سایتی است که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده مدیریت می شود که اطلاعات ارزشمندی را در مورد پیشگیری و رسیدگی به قلدری در محیط های مختلف، از جمله مدارس، ارائه می دهد.
2. انجمن ملی روانشناسان مدرسه (NASP): NASP یک سازمان حرفه ای است که منابع و راهنمایی هایی را برای رسیدگی به قلدری در مدارس ارائه می دهد. وب سایت آنها استراتژی های مبتنی بر شواهد را برای مربیان، والدین و دانش آموزان ارائه می دهد.
3. انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA یک سازمان علمی و حرفه ای پیشرو است که اطلاعات مبتنی بر تحقیق را در مورد موضوعات مختلف از جمله قلدری ارائه می دهد. انتشارات و وب سایت آنها بینش هایی را در مورد جنبه های روانشناختی قلدری و استراتژی های مداخله موثر ارائه می دهد.

1. مرحله 1: علت اصلی را درک کنید

هیپوکندری می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تربیت و تجربیات زندگی باشد. برای مقابله مؤثر با هیپوکندری، مهم است که علت اصلی وضعیت آنها را درک کنید. این ممکن است شامل صحبت با آنها در مورد تجربیات گذشته و اینکه چگونه ممکن است در هیپوکندری خود نقش داشته باشد، باشد.

22 نکته برای مرحله 1:

1. با دقت به صحبت های هیپوکندریاک گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
2. سوالات باز بپرسید تا به آنها کمک کنید احساسات و نگرانی های خود را بیان کنند.
3. صبور و همدل باشید و از نادیده گرفتن نگرانی های آنها اجتناب کنید.
4. به آنها کمک کنید تا هر گونه الگوی فکری منفی یا باوری را که ممکن است به هیپوکندری آنها کمک کند شناسایی کنند.
5. آنها را تشویق کنید تا به دنبال کمک حرفه ای، مانند درمان یا مشاوره باشند.
6. پیشنهاد همراهی آنها را در قرار ملاقات ها یا مشاوره هایشان بدهید.
7. به آنها کمک کنید منابع اطلاعاتی قابل اعتمادی در مورد علائم و شرایط خود پیدا کنند.
8. آنها را تشویق کنید تا برای ردیابی پیشرفت خود یک مجله علائم داشته باشند.
9. به آن‌ها پیشنهاد دهید به دنبال گروه‌های پشتیبانی یا انجمن‌های آنلاین برای بیماران هیپوکندری باشند.
10. به آنها یادآوری کنید که احساس ترس یا اضطراب اشکالی ندارد، اما همچنین آنها را تشویق کنید که با ترس های خود روبرو شوند.
11. به آن‌ها کمک کنید مکانیسم‌های مقابله‌ای مثبت، مانند ورزش، مدیتیشن، یا سرگرمی‌ها را شناسایی کنند.
12. به آنها کمک کنید تا اهداف و انتظارات معقولی برای سلامتی و تندرستی خود تعیین کنند.
13. به آنها یادآوری کنید که مراقبت از سلامت جسمی و روانی آنها مهم است.
14. اطمینان حاصل کنید که آنها تنها نیستند و بسیاری از افراد هیپوکندری را تجربه می کنند.
15. اگر علائمشان بدتر شد یا ناراحتی قابل توجهی را تجربه کردند، آنها را تشویق کنید که به دنبال کمک حرفه ای باشند.
16. به آنها کمک کنید تا برنامه ای برای مدیریت هیپوکندری خود، از جمله راهبردهایی برای مقابله با اضطراب و استرس ایجاد کنند.
17. به آنها یادآوری کنید که اشتباه کردن اشکالی ندارد و یادگیری و رشد از اشتباهات بخشی عادی از زندگی است.
18. به آنها کمک کنید منابعی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علائم و شرایط خود پیدا کنند.
19. آنها را تشویق کنید که به دنبال دیدگاه ها و دیدگاه های جایگزین باشند.
20. به آنها یادآوری کنید که مراقبت از خود و اولویت بندی نیازهای خود مهم است.
21. به آنها کمک کنید تا یک برنامه مراقبت از خود، از جمله راهبردهایی برای مدیریت استرس و اضطراب ایجاد کنند.
22. به آنها یادآوری کنید که درخواست کمک در صورت نیاز اشکالی ندارد و کمک خواستن نشانه قدرت است نه ضعف.
23. مرحله ۲: تعیین حد و مرز

هیپوکندریاها اغلب تمایل به تسلط بر مکالمات دارند و به دنبال اطمینان دائمی هستند. برای تعیین مرزها، مهم است که نیازها و انتظارات خود را به وضوح و محترمانه بیان کنید.

22 نکته برای مرحله 2:

1. هنگام تعیین مرزها مستقیم و قاطع باشید.
2. از جملات “من” برای بیان احساسات و نیازهای خود استفاده کنید.
3. از فعال کردن هیپوکندری آنها با ارائه اطمینان بیش از حد اجتناب کنید.
4. انتظارات روشنی برای میزان زمان و توجهی که می خواهید به هیپوکندری آنها اختصاص دهید، تعیین کنید.
5. روتینی را برای اعلام حضور با آنها تنظیم کنید، مانند تماس‌های هفتگی یا ماهانه.
6. محدودیت‌هایی را برای مقدار اطلاعاتی که می‌خواهید درباره آن بحث کنید، تعیین کنید.
7. از درگیر شدن در بحث های طولانی و مفصل در مورد علائم آنها اجتناب کنید.
8. اگر علائمشان بدتر شد یا ناراحتی قابل توجهی را تجربه کردند، آنها را تشویق کنید که به دنبال کمک حرفه ای باشند.
9. به آنها یادآوری کنید که اشکالی ندارد که کمی بلاتکلیفی داشته باشید و اینکه همه چیز را ندانید طبیعی است.
10. به آنها کمک کنید منابعی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علائم و شرایط خود پیدا کنند.
11. آنها را تشویق کنید که به دنبال دیدگاه ها و دیدگاه های جایگزین باشند.
12. به آنها یادآوری کنید که مراقبت از خود و اولویت بندی نیازهای خود مهم است.
13. به آنها کمک کنید تا یک برنامه مراقبت از خود، از جمله راهبردهایی برای مدیریت استرس و اضطراب ایجاد کنند.
14. به آنها یادآوری کنید که درخواست کمک در صورت نیاز اشکالی ندارد و کمک خواستن نشانه قدرت است نه ضعف.
15. صبور و فهمیده باشید، اما در مرزهای خود نیز محکم باشید.
16. به آنها پیشنهاد دهید تا یک درمانگر یا مشاور متخصص در هیپوکندری پیدا کنند.
17. به آنها یادآوری کنید که درمان می تواند در مدیریت هیپوکندری و سایر شرایط سلامت روان مفید باشد.
18. آنها را تشویق کنید تا به دنبال گروه های حمایتی یا انجمن های آنلاین برای بیماران هیپوکندری باشند.
19. در صورت تمایل، شرکت در گروه‌های حمایتی یا جلسات درمانی را با آنها پیشنهاد دهید.
20. به آنها یادآوری کنید که لذت بردن از زندگی و لذت بردن از زندگی، حتی با هیپوکندری، اشکالی ندارد.
21. به آن‌ها پیشنهاد دهید فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی را پیدا کنند که از آن لذت می‌برند و می‌تواند به آنها در مدیریت هیپوکندری کمک کند.
22. آنها را تشویق کنید تا سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار دهند و در صورت بدتر شدن علائم یا تجربه ناراحتی قابل توجه، از متخصصان کمک بگیرند.
23. مرحله 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر شما یا کسی که می شناسید با هیپوکندری دست و پنجه نرم می کند، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک متخصص سلامت روان می تواند یک ارزیابی کامل ارائه دهد و یک برنامه درمانی مناسب ایجاد کند.

22 نکته برای مرحله 3:

1. تحقیق درمانگران یا مشاورانی که در زمینه هیپوکندری و سایر شرایط سلامت روان تخصص دارند.
2. از پزشک مراقبت های اولیه، سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی، یا دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد خود درخواست معرفی کنید.
3. برای تعیین پوشش درمانی و سایر درمان ها با ارائه دهنده بیمه خود مشورت کنید.
4. به دنبال درمانگر یا مشاوری باشید که در درمان هیپوکندری و سایر اختلالات اضطرابی مجرب باشد.
5. به دنبال یک درمانگر یا مشاور متخصص در درمان شناختی رفتاری (CBT) باشید.
6. از درمانگر یا مشاور در مورد رویکرد آنها برای درمان هیپوکندری و سایر شرایط سلامت روان بپرسید.
7. انتظارات و اهداف خود را برای درمان با درمانگر یا مشاور در میان بگذارید.
8. در مورد علائم و تجربیات خود صادق و صراحت باشید.
9. در تمام قرارهای برنامه ریزی شده شرکت کنید و توصیه های درمانگر یا مشاور را دنبال کنید.
10. مهارت ها و استراتژی های آموزش داده شده در درمان را خارج از جلسه تمرین کنید.
11. برای ردیابی پیشرفت خود یک مجله علائم داشته باشید.
12. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هیپوکندری و سایر شرایط سلامت روان، به دنبال منابع اضافی مانند کتاب یا مقاله آنلاین باشید.
13. پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا انجمن آنلاین برای بیماران هیپوکندری را در نظر بگیرید.
14. صبور و پایدار باشید، زیرا درمان ممکن است زمان ببرد.
15. در صورت تمایل، شرکت در جلسات درمانی با هیپوکندریاک را پیشنهاد دهید.
16. به آنها یادآوری کنید که درمان فضایی امن و محرمانه برای بحث در مورد علائم و تجربیات آنهاست.
17. آنها را تشویق کنید که سؤال بپرسند و اگر چیزی را متوجه نشدند به دنبال توضیح باشید.
18. به آنها کمک کنید منابعی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علائم و شرایط خود پیدا کنند.
19. به آنها یادآوری کنید که لذت بردن از زندگی و لذت بردن از زندگی، حتی با هیپوکندری، اشکالی ندارد.
20. به آن‌ها پیشنهاد دهید فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی را پیدا کنند که از آن لذت می‌برند و می‌تواند به آنها در مدیریت هیپوکندری کمک کند.
21. آنها را تشویق کنید تا سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار دهند و در صورت بدتر شدن علائم یا تجربه ناراحتی قابل توجه، از متخصصان کمک بگیرند.
22. پیشنهاد دهید که یک دوست یا عضو خانواده حمایت کننده و فهمیده باشید و به آنها یادآوری کنید که در مبارزات خود تنها نیستند.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا:

1. “راهنمای هیپوکندری برای مدیریت اضطراب سلامت” توسط دکتر دیوید ام اسلون و دکتر جان ام. گروهول
2. «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دکتر دیوید آ. کلارک و دکتر آرون تی بک
3. «راه آگاهانه از طریق اضطراب» نوشته دکتر سوزان ام. اورسیلو و دکتر لیزابت رومر

امیدوارم این اطلاعات مفید باشد! به یاد داشته باشید، هیپوکندری را می توان با ابزار و پشتیبانی مناسب مدیریت کرد. مهم است که صبور باشید، درک کنید و حمایت کنید، در حالی که مرزهای واضحی را تعیین کنید و در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید.