آموزش مانند دویدن به عقب

تمرین کردن مانند دویدن به عقب نیاز به ترکیبی از آمادگی جسمانی، رشد مهارت و آمادگی ذهنی دارد. در اینجا هشت مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند مانند دویدن به عقب تمرین کنید:

1. تعیین اهداف:با تعیین اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان (SMART) برای آموزش خود شروع کنید. آنچه را که می خواهید به عنوان دویدن به عقب برسید مشخص کنید و آن را به نقاط عطف کوچکتر تقسیم کنید.

2. استقامت بسازید:بازیکن‌های دونده باید استقامت قلبی عروقی عالی داشته باشند تا عملکرد خود را در طول بازی حفظ کنند. برای بهبود استقامت خود، دویدن های طولانی، تمرینات اینتروال و دوی تپه را در تمرینات خود بگنجانید.

3. توسعه سرعت: سرعت برای دویدن به پشت برای پیشی گرفتن از مدافعان و انجام بازی های انفجاری بسیار مهم است. تمرینات سرعتی مانند دوی سرعت، دویدن شاتل و تمرینات نردبانی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. روی بهبود شتاب و سرعت بالا کار کنید.

4. چابکی را افزایش دهید: چابکی به پشت دویدن اجازه می‌دهد به سرعت جهت را تغییر دهد، از تکل‌ها فرار کند و برش‌های تیز انجام دهد. تمرینات نردبان چابکی، مته های مخروطی و حرکات جانبی را در تمرینات خود بگنجانید تا چابکی خود را در زمین افزایش دهید.

5. تقویت پایین تنه:پشت دوانی برای قدرت و ثبات به شدت به قدرت پایین تنه خود متکی است. بر روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات پاهای شما را هدف قرار می دهد، از جمله اسکات، لانژ، ددلیفت، بالا بردن ساق پا و فر کردن همسترینگ.

6. بهبود تعادل و هماهنگی:تعادل و هماهنگی خوب برای دویدن به عقب برای حفظ کنترل در حین تغییر جهت یا جذب ضربه ضروری است. تمرینات تعادلی مانند اسکات تک پا یا حرکات یوگا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

7. هندلینگ توپ را تمرین کنید:بازیکن‌های دونده باید مهارت‌های بسیار خوبی در حمل توپ داشته باشند تا هنگام حرکت در میان مدافعان، فوتبال را ایمن کنند. زمانی را به تمرین حمل ایمن توپ، تعویض صاف دست ها و واکنش سریع به اشتباهات احتمالی اختصاص دهید.

8. آمادگی ذهنی:ذهن خود را برای مقابله با فشارها و چالش هایی که با دویدن پیش می آید، آموزش دهید. روی تمرکز، تجسم و مهارت های تصمیم گیری خود کار کنید. با مطالعه فیلم بازی و درک استراتژی های تهاجمی، یک IQ فوتبال قوی ایجاد کنید.

با دنبال کردن این هشت مرحله، می توانید به طور موثری مانند یک دونده تمرین کنید و عملکرد خود را در زمین بهبود ببخشید.

21 نکته برای تمرین مانند دویدن به عقب

علاوه بر هشت مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 21 نکته اضافی برای تقویت تمرین شما به عنوان دویدن وجود دارد:

قبل از هر جلسه تمرین به درستی گرم کنید تا از صدمات جلوگیری کنید و بدن خود را برای فعالیت شدید آماده کنید.
از تمرینات قدرتی برای بالاتنه خود استفاده کنید تا توانایی خود را در شکستن تکل ها بهبود بخشد.
از تمرینات پلایومتریک مانند پرش با جعبه یا فشارهای انفجاری برای تقویت قدرت در پاهای خود استفاده کنید.
تکنیک های مختلف دویدن مانند دوی سرعت، دویدن، و تغییر سرعت را برای شبیه سازی موقعیت های بازی تمرین کنید.
روی بهبود سرعت جانبی خود با انجام حرکات جانبی، مراحل متقاطع یا تمرینات نردبانی تمرکز کنید.
برای افزایش قدرت و بهبود سرعت، تمرینات باند مقاومتی را در تمرینات خود بگنجانید.
برای شبیه سازی سناریوهای بازی و بهبود زمان واکنش خود با یک شریک یا در یک محیط تیمی تمرین کنید.
دریل های نردبان چابکی را با حرکات جانبی اضافه کنید تا حرکت پا و سرعت را افزایش دهید.
از تمرینات توپ پزشکی برای بهبود قدرت و قدرت چرخشی استفاده کنید.
از تمرینات انعطاف پذیری مانند کشش پویا یا یوگا برای بهبود دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید.
گرفتن پاس ها را از زوایای مختلف و فواصل مختلف تمرین کنید تا مهارت های دریافت خود را افزایش دهید.
دریل‌های مخروطی که برای شبیه‌سازی موقعیت‌های بازی نیاز به تغییر جهت سریع دارند.
با استفاده از تمریناتی مانند پرش با جعبه یا تمیز کردن قدرتی، روی بهبود انفجار خود کار کنید.
روی بهبود شتاب خود با انجام دوی سرعت کوتاه با حداکثر تلاش تمرکز کنید.
مسیرهای دویدن و خواندن دفاعیات را تمرین کنید تا به دویدن همه کاره تر تبدیل شوید.
تمرینات اینتروال را در تمرینات قلبی خود بگنجانید تا انفجارهای شدید مورد نیاز در یک بازی را شبیه سازی کنید.
روال تمرین خود را تغییر دهید تا از خستگی جلوگیری کنید و بدن خود را به طور مداوم به چالش بکشید.
به اندازه کافی استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرینی داشته باشید تا به بدن شما اجازه سازگاری و رشد قوی‌تر را بدهد.
در طول تمرینات و بازی‌ها هیدراته بمانید تا عملکرد مطلوب را حفظ کنید.
روی سرسختی ذهنی خود کار کنید و خود را فراتر از خود فشار دهیدr منطقه راحتی در طول تمرین.
از مربیان یا مربیانی که تجربه کار با دویدن پشتی را دارند راهنمایی بخواهید.

با پیروی از این 21 نکته به همراه هشت مرحله ای که قبلاً ذکر شد، می توانید تمرینات خود را به عنوان دویدن به عقب افزایش دهید و پتانسیل خود را در زمین به حداکثر برسانید.

سه مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:

انجمن مربیان فوتبال آمریکا (AFCA): AFCA یک سازمان پیشرو است که منابع، آموزش و پشتیبانی را برای مربیان فوتبال در تمام سطوح فراهم می کند. وب سایت آنها اطلاعات ارزشمندی در مورد تکنیک های تمرین، توسعه مهارت و استراتژی های مربیگری مخصوص دویدن به عقب ارائه می دهد.
آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM): NASM یک سازمان معتبر است که گواهینامه ها و برنامه های آموزشی را برای متخصصان تناسب اندام ارائه می دهد. منابع آن‌ها شامل روش‌های تمرین مبتنی بر شواهد، تکنیک‌های ورزشی، و استراتژی‌های پیشگیری از آسیب قابل اجرا برای ورزشکاران، از جمله دویدن به پشت است.
انجمن ملی دو و میدانی دانشگاهی (NCAA): NCAA دو و میدانی کالج را در ایالات متحده اداره می کند و اطلاعات زیادی در مورد تمرینات ورزشی، قوانین، مقررات، و بهترین شیوه ها ارائه می دهد. انتشارات و وب‌سایت آن‌ها بینش‌هایی درباره روش‌های تمرینی مورد استفاده در برنامه‌های فوتبال دانشگاهی، از جمله اجرای پروتکل‌های تمرینی خاص ارائه می‌دهند.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب